El Camino de Santiago para mayores: «No es la edad, es la condición física y mental la que marca la diferencia»
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La fisioterapeuta Vanesa López explica las recomendaciones para disfrutar de las rutas jacobeas sea cual sea tu año de nacimiento
22 may 2022 . Actualizado a las 05:00 h.«Hace un par de meses me detectaron un problema de corazón. Me dijeron que tenían que operarme y que no podía hacer ningún esfuerzo. Pero aquí estoy. Llevo tres etapas y me siento muy bien», cuenta Isha Imelda Miranda, de 67 años. Salió de Triacastela el pasado miércoles en un grupo de 45 peregrinos procedentes de México y, aunque se considera una persona mayor, llegó a Palas de Rei el viernes sin más problema que tomar la medicación y controlar el esfuerzo.
Como ella, son muchas las personas mayores que se animan a recorrer las rutas jacobeas. Sin ir más lejos, más de la mitad de los peregrinos de su grupo «son de la tercera edad», comenta su guía en este viaje, Ricardo. Pero, ¿son una excepción o realmente cualquier persona puede hacer el Camino de Santiago? «No es la edad, es la condición física y mental la que marca la diferencia», adelanta la fisioterapeuta Vanesa López Miguens que, junto a la agencia especializada SantiagoWays, aporta las claves y consejos para disfrutar de la experiencia sin fijarse en el año de nacimiento.
¿Puede una persona de cualquier edad hacer el Camino?
«Si una persona de 70 años se mantiene totalmente activa, las expectativas son más optimistas que una persona de 40 años sedentaria», explica Vanesa López. «Aunque es alentador saber que aunque no seamos muy activos físicamente siempre es buen momento para iniciarse, ya que existe evidencia científica de que las mejorías a todos los niveles son espectaculares y merecen la pena, aunque empecemos a hacer ejercicio con 80 años», añade.
La prueba está en las mujeres que acompañan a Isha Imelda en el final de etapa. Reina Cristóbal, Modesta Olivares y las hermanas Manuela y Diana Barrionuevo son cuatro de las peregrinas más mayores del grupo, pero disfrutan tanto como el resto de «la magia del Camino», en palabras de Diana. Ella decidió hacer la etapa entre Portomarín y Palas de Rei sola, algo que no supuso problema al grupo, ya que una de las claves para haber completado tres etapas sin ningún lesionado es que «cada uno debe ir a su ritmo», explica Ricardo.
Aunque la edad no es un factor determinante, Vanesa López advierte que existen cambios fisiológicos a tener en cuenta. «El ejercicio debe estar adaptado a las necesidades de la persona, a sus condiciones de salud y valorar factores como el tipo de actividad a realizar, la duración, la velocidad, frecuencia e intensidad», resume.
«Independientemente de la edad, es fundamental que la persona escuche y conozca su cuerpo, su frecuencia cardíaca y la sensación de fatiga para poder marcar objetivos y expectativas reales durante el Camino», explica. Además, recomienda consultar al médico en caso de que existan patologías previas, tanto para conocer el estado de salud como por si fuera necesario tener en cuenta alguna pauta concreta o incluso un cambio de medicación.
En cuanto a la condición física, recomienda visitar a un fisioterapeuta con dos o tres meses de antelación «para poder valorar si existen interferencias musculo-esqueléticas y disponer de tiempo suficiente, en caso de ser necesario, para generar adaptaciones y mejoras en su estado de salud que le permitan disfrutar del Camino con total seguridad».
Así lo hizo Manuela Barrionuevo, con 64 años y dos rutas jacobeas más a la espalda. «Tengo artrosis grado cuatro y pensé en no venir, pero me hicieron unas infiltraciones en las rodillas y entonces empezó mi Camino. En la primera etapa llegué muy tarde, pero la completé. Pienso en todo lo que me habían dicho de que estaba enferma, que no podía, que yo misma no me sentía capaz por la edad… Pero aquí estamos», celebra.
Preparación física
Uno de los pasos fundamentales para hacer el Camino es la preparación física, que en el caso de las personas mayores es indispensable. «Si no estamos muy acostumbrados a caminar largas distancias, comenzar con paseos cortos, que se alarguen progresivamente y, si es posible, hacer salidas al monte para habituarnos a las subidas y bajadas», señala Vanesa López.
«Lo mismo ocurriría en bicicleta, empezar poco a poco, al principio rodando para después alternar zonas llanas con las subidas, adaptando piñones según el perfil», añade. Además de fortalecer los músculos de las piernas, espalda y cuello, el objetivo de estos ejercicios es dominar la distancia planificada para cada etapa.
Planificación: etapas, alojamiento y otros servicios
La planificación es, de hecho, otro de los pasos imprescindibles para la fisioterapeuta. «Es diferente programar el Camino desde Roncesvalles que desde Tui, pero en términos generales lo recomendable en personas mayores son etapas de 15 o 17 kilómetros caminando y de 40 o 50 kilómetros en bicicleta», explica. En cualquier caso, advierte que hay tramos e itinerarios más difíciles que otros.
Sobre cuál es la ruta ideal, hay tantas opiniones como peregrinos, pero en SantiagoWays se decantan por el Camino Francés desde Sarria: «Tiene mucha tradición, cuenta con más servicios y es bastante llano». En la agencia están acostumbrados a personalizar la experiencia y, preguntados por la posibilidad de dividir etapas, señalan que lo hacen a petición de los clientes. «Para quienes tienen dudas recomendamos acortarlas. En el caso de las personas mayores depende de su condición física, pero suelen pedirlo», cuentan.
En cuanto al tipo de alojamiento, desde la agencia recomiendan los hoteles. «Los peregrinos más mayores suelen pedirlo para poder disfrutar del Camino con comodidades, aunque depende de la persona», explican. Otro de los servicios que recomiendan para las personas mayores es el transporte de mochila.
Tanto SantiagoWays como la mayoría de agencias cuentan con un servicio de atención las 24 horas. «Saber que tienes un teléfono de información y un vehículo de emergencias da mucha tranquilidad. Para las personas que no están habituadas a manejarse con internet, estar a una llamada de distancia es importante», explican.
Recomendaciones durante el Camino
Una vez se ha planificado la ruta y se ha entrenado lo suficiente, llega el momento de calzarse las botas, ¡siempre que ya estén usadas! Tanto Vanesa López como en SantiagoWays recuerdan a todos los peregrinos, sin importar la edad, que nunca se debe estrenar calzado en el Camino. Sobre el cuidado de los pies, la fisioterapeuta recomienda refrescarlos de vez en cuando en alguna fuente, «teniendo la precaución de secarlos bien». Un consejo que, sin saberlo, Manuela ha aplicado y lo muestra con orgullo en la galería de su móvil.
Otra de las zonas del cuerpo a las que se le debe prestar especial atención es la espalda. Para quienes decidan prescindir del servicio de transporte de mochila, es importante llevarla «bien adaptada al contorno de la espalda, evitando demasiada holgura o compresión» y con el peso «cerca del eje del cuerpo y su centro de gravedad», explica Vanesa López.
La fisioterapeuta aconseja también el uso de bordones o bastones para aumentar la estabilidad y ayudarse en los desniveles. Desde SantiagoWays recomiendan «probar antes la medida del bastón y ver si el cuerpo se adapta a su uso», ya que si resulta demasiado complicado caminar con él no resulta útil.
Los descansos son otro de los puntos fundamentales durante la etapa. «Hay que descansar cuando no estemos excesivamente cansados para tener una buena recuperación; si llegamos al agotamiento, la recuperación será mucho más lenta y problemática», explica López, que aboga incluso por parar un día completo a la semana en trayectos largos. «Para evitar el cansancio muscular, beber mucho líquido, incluso alguna bebida energética que reponga las sales minerales perdidas», añade.
La hidratación es, de hecho, un factor fundamental «antes, durante y después de caminar», recuerda. Lo ideal sería beber unos dos litros de agua al día. Tomar lo equivalente a un vaso de agua cada 40 minutos. «incluso antes de tener sed», puede ser una forma de controlar la cantidad.
Pero, si en algo coinciden las cinco peregrinas mexicanas es que se trata de un esfuerzo «más mental que físico». Para Diana, de 62 años, la mejor forma de sobrellevar el cansancio es no mirar hacia el camino, sino centrarse «en la naturaleza y el paisaje». Para Modesta, de 54 años, es escuchar el sonido del viento y de los pájaros.
Qué hacer en caso de lesión
Pese a la preparación previa y las precauciones durante el trayecto, cualquier peregrino puede sufrir lesiones. La tendinitis, los esguinces y la artritis traumática son las más frecuentes. Vanesa López explica cómo prevenirlas y cómo actuar en caso de que aparezcan.
Para la tendinitis, más conocida como tirón muscular, la experta recomienda «aplicar frio local para evitar la inflamación y el dolor, recordando que si aplicamos hielo no debemos hacerlo directamente sobre la piel e introducir un papel o tela para evitar quemaduras». La tendinitis más frecuente en peregrinos es la que afecta al tendón de Aquiles, por lo que sería recomendable hacer estiramientos antes de comenzar a caminar y no apretar demasiado las botas, en caso de que la caña llegue al tobillo.
En caso de esguince, «si no hay rotura de ligamento, la aplicación de hielo sobre la parte dolorida y uno o dos días de reposo suelen ser suficientes para poder continuar», explica la experta. Para prevenir esta lesión, pone el foco en el peso de la mochila y unas botas que sujeten bien el tobillo.
Las artritis traumáticas, explica, son pequeños traumatismos que se producen sobre las articulaciones, principalmente en las rodillas, y limitan su movilidad. Como suelen aparecer tras los descensos largos con el peso de la mochila, recomienda programar etapas más cortas. En caso de producirse la lesión, debe tratarse con frío.
En cualquier caso, si surge cualquier problema o lesión, «lo más aconsejable es acudir al fisioterapeuta más cercano», señala Vanesa López. El Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia cuenta con una guía de centros de fisioterapia en el Camino de Santiago.
Los beneficios del Camino
Lesiones aparte, que no tiene por qué haberlas, y si no que se lo pregunten al grupo de 45 peregrinos «sin lesiones ni una sola ampolla», el Camino puede ser beneficioso para el cuerpo. Vanesa López recuerda que se trata de ejercicio y, por tanto, «mejora la capacidad ventilatoria, la movilidad, flexibilidad, agilidad, equilibrio, postura, coordinación, tono y fuerza muscular, además de regular la tensión arterial y prevenir multitud de enfermedades así como la fragilidad y sarcopenia que son dos síndromes asociados a la edad, predictores de la discapacidad y que consisten en la pérdida de fuerza, resistencia, masa muscular y disminución de la función fisiológica».
«Es una buena ocasión para liberar tensiones acumuladas, desconectar de la rutina, socializar, realizar ejercicio y acercarse a la naturaleza, que reporta grandes beneficios y la oxigenación pulmonar y mental están aseguradas», concluye la fisioterapeuta. Reina Cristóbal, con los ojos llenos de emoción, lo confirma: «Es la primera vez que viajo en avión y la primera vez que salgo a otro país. Todo es maravilloso. Es Camino es magia».
Técnicas para caminar, por Vanesa López Miguens
- Antes de empezar: estirar gemelos, cuádriceps e isquiotibiales.
- Comenzar la marcha con paso suave hasta que el cuerpo caliente
- Descansar cada 1 o 2 horas.
- Mantener un paso cómodo: que nos permita sin ningún tipo de esfuerzo poder mantener una conversación y no seguir a alguien que tenga el ritmo más rápido.
- En las subidas: el paso debe ser más corto y lento, aflojándonos el cinturón de la mochila para poder respirar mejor y apoyando el pie con la totalidad de la planta en el suelo.
- En las bajadas: si el terreno nos lo permite, paso largo y rápido, clavando bien los talones y apretando un poco más la mochila a la cintura.
- En terrenos accidentados: debemos estar bien atentos, cada paso cuenta.