Es importante comer bien desde la jornada anterior a la caminata. Y el día que vamos a hacer el itinerario hay que aprovisionarse de víveres concretos para hacer frente al calor, la deshidratación y el esfuerzo físico
15 jul 2022 . Actualizado a las 13:17 h.Galicia es un punto de referencia para quienes aman las rutas en un ambiente natural. Con paisajes idílicos y panorámicas impresionantes, la comunidad es el espacio perfecto para el senderismo. Ahora que muchos disfrutan de su periodo vacacional, miles de personas de todas partes de Europa se aventuran a practicar esta actividad. O camiño dos Encomendeiros, en el Parque Natural das Fragas do Eume; el camiño dos Faros (Costa da Morte); la ruta da Devesa (Regueira); o el sendero Morgallón-Río Sor (Lugo) son algunos de los trayectos preferidos por los amantes de este deporte en Galicia.
Sin embargo, para no morir en nuestro intento por conocer de cerca el entorno natural gallego, es necesario una buena alimentación que permita acabar cada ruta en perfectas condiciones. Hay nutrientes fundamentales que nos darán la fuerza y la energía necesaria para afrontar todas las dificultades que surjan por el camino. La nutricionista Ana Golpe, con una vasta experiencia en la alimentación deportiva, explica qué comer si nos vamos de excursión.
Antes de nada —nos advierte la experta— tenemos que apostar por una comida «más natural y sana, alimentos ricos en grasas saludables, hidratos de carbono y proteínas». También recuerda que debemos prestar mucha atención al peso de la mochila para evitar dolores en la espalda durante la caminata, así como en los días posteriores. Por tanto, aconseja elaborar platos nutritivos fáciles de llevar y que no pesen mucho. Igualmente tendremos que adaptarnos a comidas que no se vayan a estropear durante la ruta.
«Buenas alternativas son los frutos secos y los dátiles», señala. Estos productos son vitales porque aportan grasas y proteínas vegetales, además de que compensan el desgaste físico durante las travesías más largas y difíciles. Además, son apetitosos y ricos en propiedades cardiosaludables porque disminuyen los niveles de colesterol, bajan los triglicéridos y mejoran la salud de los vasos sanguíneos. Almendras, castañas, avellanas, cacahuates y nueces son algunos ejemplos.
«Es importante también consumir los alimentos en función del tipo de alto en el camino que vayamos a hacer», enfatiza. Por ejemplo, dice que en las paradas más cortas, las de 10 minutos, debemos comer frutos secos. Estas pausas son muy buenas para hidratarse con agua natural, más que con las muy promocionadas bebidas isotónicas, las cuales muchas veces contienen azúcares.
«Durante los descansos más extendidos una buena opción son los bocadillos con harina no procesada con pollo a la plancha, hummus o salmón», explica. La especialista aconseja incorporar vegetales como son los tomates y las lechugas. En ningún caso recomienda las barritas energéticas, porque suelen ser ultraprocesados y con altas dosis de azúcar. «Una posible vía sería hacerlas nosotros mismos en casa con productos más naturales», dice.
Las frutas también tienen un rol fundamental durante estas salidas. Además de su aporte en minerales y vitaminas, contienen gran cantidad de agua. Pero Ana Golpe recomienda que sean frescas y llevarlas enteras, porque en pequeños trozos pueden adquirir bacterias y microorganismos.
«Si durante la jornada tienen mareo o cansancio, pérdida de fuerza o sueño puede ser señal de una hipoglucemia por falta de azúcares y nutrientes en el organismo, y por tanto debemos alimentarnos bien», recuerda. Por eso es tan importante tener tentempiés a mano como los frutos secos.
Ahora bien, si buscamos estar sanos y mantenernos en forma, Ana Golpe incide en la necesidad de alejarse de los productos ultraprocesados y huir llevar chocolates, a menos que tengan un alto porcentaje de cacao y muy bajo contenido de azúcar.
No menos importante es el día previo a la salida. La experta nos dice que debemos aportar ese día una buena cantidad de nutrientes de forma equilibrada y variada. «Si son personas que no han hecho senderismo, es importante hacer una buena cena», afirma. Aconseja, asimismo, la ingesta de alimentos con hidratos de carbono como es la pasta o el arroz, acompañados de un filete de salmón o un pollo a la plancha.
También en la mañana del propio día, durante el desayuno es bueno «alimentarse con piezas de frutas y pan fresco con aceite de oliva virgen extra o aguacate, pero sin llenarse mucho el estómago», comenta.